Le travail en position assise - Souffrances et inconforts - Conseils et prévention

Le travail en position assise
 

Dans notre société actuelle, le travail assis s'est banalisé. Cette position de travail peut paraître bénéfique pour la santé, mais en réalité le travail de bureau génère des pathologies et n’est pas aussi reposant que certains l'imaginent...
 
80% des personnes qui travaillent en position assise souffrent de douleurs du dos, de contractures des muscles de la nuque, de céphalées ou de troubles oculaires (travail sur écran).

 
Sans oublier qu'en dehors de son travail, l'Homme passe une grande partie de son temps assis devant la TV, au cinéma, au restaurant, en voiture...  alors que dans sa nature l'Homme, devenu bipède, a pour vocation à être debout.
Cette banalisation dans notre société accentue le manque d'activité physique et présente donc des risques pour notre santé et notre qualité de vie.

 
Les personnes assises plus de 6h par jour ont un taux de mortalité supérieur de 20% de celui des personnes restant moins de 3h par jour en position assise. Cet écart va même jusque 40% chez les femmes (American Cancer Society).

D'autres études montrent les effets dégradants de la position assise prolongée sur la circulation sanguine et donc leur lien avec la diminution du rythme cardiaque, des troubles digestifs, l'apparition de varices et autres... 

 
  
Voici quelques conseils de La recette du bien-Être pour diminuer les effets néfastes de cette position de travail. Ceux-ci auront des effets bénéfiques sur la qualité de vie, sur la santé mais également sur la productivité dans le travail ou dans l’activité artistique (Pianistes, peintres, etc...).
 

La position assise :

 
Généralement, on décrit 2 types de positions assises : La position voutée en avant  c'est à dire avec le dos rond (Personnes assises trop hauts, ou ayant une mauvaise vue) ou la position bassin en avant avec les fesses avancées sur le siège et le dos posé sur le dossier (voiture).  

Les muscles du dos sont alors totalement relâchés mais les disques sont écrasés, les ligaments sont en tension. Ces positions soulagent à court terme les tensions du dos, mais sont maintenues pendant de trop longues durées. Cette immobilité prolongée va être la cause de nombreux troubles. Voici donc quelques conseils de la recette du bien être :

Se redresser
 

Avoir le dos droit, vertical, collé contre le dossier protègera tous les éléments de notre colonne vertébrale. Néanmoins cette position sollicite énormément les muscles.

Incliner légèrement le dossier en arrière

 
Le dos sera bien callé, et cette position permettra aussi le relâchement musculaire et évitera les contractions musculaires fatigantes et douloureuses.

Ces paramètres peuvent et doivent être adaptés chaque fois que l'utilisateur ressent une gêne dans sa position de travail. Il faut apprendre à écouter son corps.

Le siège
 

Hauteur du siège

 
Un siège trop bas ne permet pas l’équilibre. De plus, cela accentuera la voûte du dos (Dos rond) et donc met encore plus en tension les ligaments et les disques de la colonne vertébrale.
Un siège trop haut empêchera l’appui des pieds sur le sol et entraînera également un déséquilibre qui fera travailler les muscles du dos.
Il faut donc régler la hauteur du siège en fonction de votre taille et de votre morphologie.

Profondeur du siège

 
Un siège trop profond vous forcera soit à étendre vos genoux, ce qui empêchera l’appui des pieds sur le sol et qui provoquera la voûte du dos, soit à avancer votre bassin ce qui écrasera les disques et mettront également les ligaments en tension.
Il faut donc également choisir son fauteuil avec une profondeur adaptée à la morphologie

 
Le Dossier
 

Régler la hauteur de l’appui lombaire en fonction des morphologies. Monter cet appui pour les personnes de grande taille. Ajoutez un coussin mais pas trop gros au niveau des lombaires, en particulier si la Lordose lombaire (creux dans le bas du dos) est importante.

Assise non glissante

 Un siège glissant ne vous laissera pas avoir les points d’appui nécessaires à un bon équilibre. Il est donc préférable d’opter pour un siège non glissant. Préférez les siège avec revêtement anti dérapant.

Pieds à plat

 Avoir les pieds à plat au sol permet d’avoir un bon appui et une stabilité dans la position assise. Il est préférable que les chevilles et les genoux soient à 90° mais n’hésitez pas à bouger à la moindre gène.

Appui sur les avant-bras

 Lors de l’activité manuelle assise (clavier, travail manuel, écriture…), l’association d’une mauvaise position des poignets et  des mouvements répétés va favoriser l’apparition de Syndrome du canal carpien ou de tendinites de De Quervain (Douleur à la base du pouce avec possible irradiation)

Il est donc préférable, pour pouvoir poser les avant-bras, d’avancer le matériel (clavier, outils etc…) afin d’avoir la place suffisante pour poser les avant-bras.

Echauffement – Etirements

 Si l’activité manuelle oblige à répéter des mouvements pendant plusieurs heures, il est conseillé d’échauffer son corps dans sa totalité. Pour cela il suffit de faire des mouvements répétés, amples et lents des articulations en particulier des poignets sans oublier les coudes et les épaules.

Ceci est encore plus vrai pour les artistes (pianistes, peintres…) qui n’ont pas d’appuis des avant-bras. Ils accumuleront plus facilement les tensions dans les épaules, d’autant plus qu’ils sont généralement plus facilement soumis au stress de par leur statut d’intermittent du spectacle.

Pour le travail sur ordinateur, il faut adapter la souris à la taille de la main, ou si la personne est gauchère.

Les muscles à étirer en priorité : Psoas et Piriforme 

Bouger le plus possible.

 Chaque occasion de bouger est à prendre : La pause du repas, aller à l’imprimante, rentrer à pieds ou en Vélo au lieu de prendre systématiquement la voiture. L’activité physique est plus que conseillée pour toute les personnes qui travaillent en position assise.

Pour le travail sur écran :
 

Mettre l’écran au niveau du regard

 
S’il est trop haut, l’écran forcera à lever la tête et à maintenir le cou dans une position déconseillée pour la stabilité des cervicales.

Mettre l’écran perpendiculaire aux sources lumineuses
 

Cela évitera les reflets si la source de lumière (lampe, fenêtre…) est face à l’écran ou à l’éblouissement de l’utilisateur si celle-ci est derrière l’écran. En effet, tout ce qui perturbera la vue entrainera des compensations physiques, c’est-à-dire des positions du cou permettant d’éviter ces gènes. Cela provoquera également une fatigue oculaire.

Reposer les yeux

 Il faut se reposer les yeux toute les heures pendant 5 à 10 minutes. Les yeux sont en effet directement liés aux muscles de la nuque par le Reflexe Oculo-Céphalogyre. Ce terme compliqué décrit simplement le fait que les yeux suivent un objet bien que la tête tourne. Une fatigue oculaire pourra donc entraîner des cervicalgies (douleurs du cou).

Il faut donc penser à régler les problèmes de vue : Suivi chez un ophtalmologue tous les 2 à 5 ans voire tous les ans en cas de troubles visuels connus ou la constatation d’une dégradation de la vue.

Plan de travail
 

Quel que soit l’activité assise, que ce soit sur bureau, piano, écriture, dessin, atelier manuel ou autre, Il faut ORGANISER SON PLAN DE TRAVAIL. Les outils utilisés les plus fréquemment doivent être les plus accessible c’est-à-dire pas plus loin que la longueur de l’avant-bras.

Si le travail impose l’utilisation répétée du téléphone, il est utile d’utiliser un kit main libre

Utiliser un fauteuil rotatoire
 

Si vous travaillez sur plusieurs écrans, ou sur plusieurs plans de travail, il est conseillé d’utiliser un fauteuil rotatoire. Celui-ci vous permettra de maintenir une position idéale peu importe le plan de travail utilisé. Ne pas oublier de se mettre bien en face de ce que l’on fait. Eviter de se tordre ou d’avoir la tête tournée.

Si nécessaire il faut adapter le lieu de travail.

N'hésitez pas à me contacter pour toute question 

Olivier NTSIBA Ostéopathe